Het doel van krachttraining is vaak tweeledig:
1) kracht opbouwen;
2) spiermassa opbouwen
Een optimaal trainingsschema heeft dus ook als doel om te zorgen voor kracht- en spieropbouw. Om zowel spiergroei als krachttoename te verkrijgen, heeft je lichaam een prikkel nodig. Deze prikkel is eigenlijk een bepaalde stress die je je lichaam oplegt, waaraan je lichaam zich moet adapteren om dit aan te kunnen.
Training zorgt dus ook voor stress en schade aan het spierweefsel. Vervolgens denkt je lichaam: ‘hee, ik moet me hieraan adapteren (aanpassen) en zorgen dat ik het de volgende keer aan kan’. Het gevolg daarvan is dat je sterker wordt en spiermassa opbouwt.
Om deze trainingsprikkel op een goede manier te geven, dient een trainingsschema rekening te houden met een aantal factoren. Dit zijn onder andere de trainingsstatus en herstelcapaciteit van iemand. Op basis hiervan kan de frequentie, volume en intensiteit van het schema worden afgestemd. Er dient dus een goede balans te zijn tussen volume, frequentie en intensiteit in relatie tot je trainingsstatus en herstelcapaciteit. Daarnaast spelen natuurlijk ook nog de oefeningen en progressiemodellen een rol, maar daar ga ik in een andere blog dieper op in.
Wat bedoel ik met al deze factoren?
Trainingsstatus
De trainingsstatus zegt hoe gevorderd je bent met krachttraining. Dit is afhankelijk van je huidige kracht en spiermassa in vergelijking met de genetische aanleg tot het opbouwen van spiermassa en kracht. Je trainingsstatus is van invloed op alle andere factoren.
De trainingsstatus is te bepalen door te kijken naar je huidige krachtniveau in vergelijking met je genetische potentie. Het kan dus zo zijn dat iemand al jaren traint, maar dat deze persoon qua krachtniveau nog steeds een beginner is in vergelijking met zijn genetische potentie omdat die persoon al heel lang met een sub-optimaal schema traint. Je laat dan dus heel wat gains liggen…
Als iemand goede genen heeft, dan kan diegene meer spiermassa opbouwen en sneller herstellen dan iemand met minder goede genen. Logischerwijs zou deze persoon dus ook meer trainingsprikkels aankunnen. Dit in tegenstelling tot iemand die wat minder goede genen heeft. Zo kan voor de ene persoon 100 kg hipthrust overeenkomen met een gevorderde trainingsstatus, terwijl dit voor een ander nog een beginnende status is.
De trainingsstatus heeft vervolgens invloed op wat de optimale frequentie, volume en intensiteit is voor die persoon.
Trainingsfrequentie
De trainingsfrequentie is hoe vaak per week een spiergroep wordt getraind. Hoe hoger je trainingsstatus ligt, hoe vaker een spiergroep getraind zou moeten worden voor optimale spiergroei en krachttoename. Dit heeft te maken met het ‘anabolic window’.
Het anabolic window
Het anabolic window traint op na training. Met dit window wordt de tijdsperiode bedoelt in de periode na krachttraining, waarin er een verhoogde spiereiwitsynthese is.
Hoe gevorderder je wordt, hoe korter het anabolic window duurt. Zo kan het window voor beginners langer dan 72 uur aanhouden, terwijl dit voor gevorderden eerder richting de 18 uur of zelfs nog korter gaat [1, 2]. Daarom zal een gevorderde sporter voor continue spiereiwitsynthese zijn spiergroepen vaker moeten prikkelen dan een beginner. Een spiergroep 1x per week trainen volgens een traditioneel split-schema is al snel niet meer voldoende.
Trainingsvolume
De trainingsstatus heeft niet alleen invloed op de optimale trainingsfrequentie, maar ook op het volume wat een spiergroep aan kan. Volume houdt in hoeveel sets per week per spiergroep wordt gedraaid.
Waarom is dit belangrijk?
Gevorderde sporters zijn resistenter tot spierschade [3], raken neuraal minder snel vermoeid [4] en hebben een afgezwakte hormonale-anabole reactie op trainingsvolume [5]. Dit betekent dat er een hogere trainingsstress nodig is om progressie te blijven maken.
Oftewel… Hoe gevorderder je wordt, hoe meer setjes per week per spiergroep je moet doen voor voldoende stimuli voor spiergroei. Zo kan voor ongetrainde personen 8-12 sets per week voldoende zijn [4], terwijl dit voor halfgevorderden 16-18 sets is en voor gevorderden richting de 30+ sets gaat.
Trainingsintensiteit
De trainingsintensiteit houdt in op welk % van je 1RM je traint. Oftewel: hoe zwaar je traint ten opzichte van het maximale gewicht dat je aan zou kunnen. Hier komen termen vandaan als ‘trainen op 80% van je 1RM’.
Het heeft voor een beginner weinig nut om op een hoge intensiteit te trainen. Spiergroei en krachttoename zullen dan niet geoptimaliseerd worden. Sterker nog, spieractiviteit neemt zelfs af wanneer een beginner op een te hoge intensiteit traint. De krachtwinst zal dan ook niet optimaal zijn.
De intensiteit dient zich dus aan je trainingsstatus aan te passen. Als beginner is het optimaler om op een lagere intensiteit te trainen. Naarmate je gevorderder wordt, zal je op een hogere intensiteit moeten trainen om optimaal progressie te maken. Een gevorderde sporter kan meer spierspanning tolereren en daardoor de spierschade beter weerstaan.
Logisch gezien heeft de intensiteit dus ook invloed op de optimale rep-range van een persoon. Even kort gezegd: op lagere intensiteiten kan je meer herhalingen verrichten dan op hogere intensiteiten. Echter, deze rep-range is ook nog afhankelijk van de spiervezelsamenstelling, waar ik in een andere blog dieper op in zal gaan. Het kan dus per persoon verschillen hoeveel reps daarmee overeenkomen.
Al met al kunnen we wel stellen dat een traditioneel advies als: ‘doe 3 sets van 8 reps’ geen optimaal advies is…
‘Meer’ = niet ‘beter’
Veel mensen zijn vaak geneigd om te stellen dat ze ‘meer’ van iets moeten doen. Echter, hopelijk ben je na het lezen van deze blog erachter gekomen dat meer niet altijd beter is. Meer sets, meer gewicht en vaker trainen betekent niet dat je meer progressie zal maken. Dit dient allemaal in balans te zijn met je trainingsstatus. Bij een disbalans kan het zelfs ten kosten gaan van je progressie! Daarnaast dient er ook nog rekening gehouden te worden met de herstelcapaciteit van iemand.
Herstelcapaciteit
De herstelcapaciteit houdt in hoe snel iemand kan herstellen van een training. Dit is afhankelijk van leefstijlfactoren zoals slaap, stress en voeding. Als iemand een optimale leefstijl hanteert, voldoende slaapt, vast ritme hanteert, altijd gezond eet en weinig stress ervaart, dan zal deze persoon ook sneller van zijn trainingen kunnen herstellen. Hierdoor zou deze persoon ook een hogere trainingsstress aan kunnen.
Vaak is dit natuurlijk niet het geval. Zeker in de tijd van tegenwoordig staat ons lichaam bloot aan veel stressfactoren.
Een optimaal trainingsschema houdt hier dus ook nog rekening mee en probeert dit zo goed mogelijk in kaart brengen om te bepalen wat iemand aan zou kunnen.
Bronnen:
- Miller et al. (2005)
- Mori et al. (2015)
- Gibala et al. (2000)
- Baghbani et al. (2016)
- Cadore et al. (2008)
- Wernborn (2007)
