Hoe train je om strakker te worden?
Laat ik maar gelijk met de deur in huis vallen… Dames, DURF ZWAAR TE TRAINEN! Ik hoor nog zo vaak dames zeggen dat ze bang zijn om té gespierd of ‘bulky’ te worden. Neem van mij aan dat je niet ineens verandert in een enorm gespierde bodybuildster als dat niet is wat je wilt. Echt waar… Als dat zo zou zijn, dan zou ik dat onderhand wel bereikt hebben.
Zo heb ik ongeveer voor een periode van 3 jaar 6x in de week puur alleen krachttraining gedaan. Ben ik nu de vrouwelijke hulk? Nope, bij lange na niet… Momenteel ben ik trouwens teruggegaan naar 5x trainen per week, maar dat even terzijde.
Je wordt niet INEENS gespierd!
Dit kost enorm veel tijd! De gespierde atleten die je op foto’s op Instagram voorbij ziet komen hebben hier jarenlang voor getraind. Vaak is het hun werk om een bepaald fysiek uiterlijk te hebben en doen ze niks anders dan daarvoor zorgen. Hun voeding is daarbij helemaal on point, ze houden hun stress-levels laag en daadwerkelijk alles draait om hun fysieke uiterlijk, waardoor zij ook de mogelijkheid hebben om zo’n fysiek te bereiken.
Daarnaast zullen veel van hen ook een goede genetische potentie hebben, waardoor zij sneller spieren opbouwen of al een gespierder startpunt hadden. Echter, besef jezelf ook dat er vaak verboden middelen in het spel zijn om zo’n fysiek te creëren.
Kortom…
Als je bovenstaande factoren bij elkaar optelt, hoef je dus niet bang te zijn dat je ineens gespierd wordt door krachttraining te doen. Daar gaat echt wel een tijdje overheen. En wanneer je toch gespierder wordt dan je misschien zou willen, dan zie je dit geruime tijd van tevoren aankomen en kan je altijd nog ingrijpen.
Ga maar eens na… Ken jij veel vrouwen die overdreven gespierd zijn?
De voordelen van krachttraining
Naast dat krachttraining dé tool is om strakker te worden, levert krachttraining nog veel meer voordelen. Denk aan meer zelfvertrouwen, een snellere stofwisseling (dus je kan meer eten haha), een betere lichaamssamenstelling, een betere houding, een goede nachtrust, sterkere botten, betere mobiliteit en balans, minder kans op ziektes en ga zo maar door. Allemaal redenen dus om krachttraining toe te gaan passen, naast alleen het fysieke resultaat.
Ooh, en wat denk je van die mooie vrouwelijke rondingen? Ook niet onbelangrijk… Die krijg je niet door urenlange cardio of oefeningen met elastieken. Nee. Krachttraining is dé tool om je lichaam te shapen.
Misvattingen
Nou is er natuurlijk ontzettend veel informatie wat het lastig maakt om het onderscheid te maken wat je vooral wel en niet moet geloven. Daarom wil ik een aantal misvattingen de wereld uit helpen.
Wat je vooral niet moet doen om strakker te worden
❌ Urenlange cardio!
❌ Weinig gewicht pakken
❌ Ellenlange herhalingen maken
❌ Alleen maar bodyweight oefeningen en/of oefeningen met mini-bands/hip circles
❌ Buikspierkwartiertjes
❌ Jezelf niet uitdagen en ‘veilig’ bij de lichte gewichtjes blijven
❌ Video’s nadoen van je fav-instagrammer met jouw droomlichaam die nergens op zijn gebaseerd…
Wat je vooral wel moet doen om strakker te worden
✅ Durf het ‘krachthonk’ in te gaan: je bereikt veel meer met losse gewichten en compound oefeningen dan met apparaten
✅ Pak MEER gewicht en daag jezelf uit; elke training weer!
✅ Maak minder herhalingen (vaker ~8-12 en niet 30+)
✅ Durf jezelf te pushen op de momenten dat het zwaar wordt! Train 1 a 2 reps van falen vandaan. Je training hoort zwaar te voelen!
✅ Focus je op compound oefeningen; oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen pakt (bijv. deadlifts, squats, lunges en chin ups). Dit zijn de oefeningen waar je goed en sterk in wilt worden.
✅ Zorg dat je progressieve overload creëert; log je training en hou in de gaten of je sterker wordt
Je kunt in deze blogpost lezen waar een optimaal trainingsschema rekening mee houdt
Bewijs hiervoor?
Kijk maar eens rond in de sportschool naar alle verschillende mensen. Hoe ziet hun fysiek eruit? Wat doen zij?
Als het goed is zie je dan een duidelijk verschil in het fysiek van deze mensen. De mensen op de cardio-apparaten en weinig krachtoefeningen doen, hebben vaak een heel ander lichaam dan degenen die in het krachthonk staan.
Lokaal vetverlies
Dan rest vaak nog de vraag of je ook op bepaalde plekken strakker zou kunnen worden, oftewel: lokaal vet kunt verliezen. Vaak geven dames aan dat zij over een paar punten niet tevreden zijn. Denk aan benen, billen en buik.
Helaas is lokaal vetverlies onmogelijk… We kunnen niet bepalen waar we precies vet verliezen. Vele onderzoeken laten zien dat bijvoorbeeld het trainen van je buikspieren niet direct leidt tot het verliezen van vet op je buik. Je zal over je hele lichaam vet moeten verliezen, om dit ook op de ‘probleem’ gebieden te verliezen. Zo slaat de een meer vet op rond zijn heupen, de ander rond zijn middel, etc.
Dus wanneer je een strakke buik wilt, focus je dan niet ALLEEN op het trainen van je buik. Wil je strakke benen, train niet ALLEEN je benen! Focus je op je hele lichaam! Je vetpercentage zal over je gehele lichaam moeten dalen zodat het uiteindelijk ook uit de ‘probleemzones’ verdwijnt.
Uiteraard komt er voor vetverlies een tweede belangrijke pijler bij kijken en dat is natuurlijk voeding.
Voeding om strakker te worden
Om strakker te worden, zal je vetpercentage omlaag moeten, ook als het niet je doel is om gewicht te verliezen. De reden dat je lichaam nog niet strak is, is omdat je vetpercentage nog niet laag genoeg is en/of dat je nog niet voldoende spiermassa hebt. Daarom zou de focus moeten liggen spieropbouw terwijl je je vetpercentage verlaagd, waarbij de juiste voeding key is.
In volgorde van belangrijkheid geldt het volgende:
Calorieën > eiwitten + vetten > koolhydraten
Het belangrijkste zijn dus je calorieën, daarna komen de eiwitten en vetten en als laatste de koolhydraten. In deze volgorde zullen we het gedeelte voeding dan ook doorlopen.
1. Calorie-inname
Afhankelijk van je startpunt met betrekking tot je vetpercentage en spiermassa zal je ofwel in een klein calorietekort of in een klein calorie-overschot moeten eten. Klein omdat er op die manier voldoende bouwstoffen beschikbaar zijn voor spieropbouw. Eet je niet voldoende, dan kan je blijven trainen maar je zal weinig progressie maken.
Het bepalen van je caloriebehoefte is een onderwerp voor een andere blog. Online zijn er in ieder geval talloze calculatoren te vinden. Een van de betere formules om je basaalmetabolisme te berekenen is de Katch McCardle Formule. Vervolgens zal je voor je dagelijkse behoefte ook nog rekening moeten houden met je activiteitenniveau, het thermisch effect van voeding en energieverbruik als gevolg van trainen.
Nou denk je misschien: ‘Help! Maar hoe bepaal ik nou precies mijn caloriebehoefte?!’
Besef jezelf één ding: het belangrijkste is dat je ergens begint. Alle berekeningen die je doet zijn namelijk schattingen gebaseerd op formules die een steekproef hebben genomen uit een populatie. Je zal daarom ten alle tijden moeten kijken wat het effect is op je fysiek om te bepalen of je de juiste calorie-inname hanteert.
2. Eiwitten
Naast je calorie-inname, is ook de macronutriëntverdeling van belang. Eiwitten heb je nodig zodat je lichaam spieren kan opbouwen. Eet je niet genoeg eiwitten, dan kan je niet goed herstellen van een training, bouw je geen spieren en word je ook niet strak.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Voor mensen die niet sporten is 0,8 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit voldoende. Echter, ik ga ervan uit dat jij aan krachttraining doet. In de wetenschappelijke literatuur wordt gevonden dat een eiwitrange van 1,4-2,2 g/kg lichaamsgewicht voldoende is (1, 2). De meest recente meta-analyse laat zien dat er nooit voordelen worden gevonden bij een range boven de 1,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit.
Echter, just to be sure… Op basis van dit onderzoek hebben veel review-papers geconcludeerd dat een inname van 1,8 g/kg lichaamsgewicht de bovengrens is waarbij het de lichaamssamenstelling ten goede komt. Daarom is 1,8 g/kg lichaamsgewicht per dag ook hetgeen wat ik je aanraad.
Afhankelijk van factoren als geslacht, trainingsstatus (hoe ervaren je met krachttraining bent), trainingsintensiteit, vetpercentage en je dieetsamenstelling (vegetarisch, veganistisch, etc.) zijn er uitzonderingen waarbij soms een hogere inname wordt aangeraden.
Zorg dat je bij elke maaltijd een eiwitbron binnenkrijgt!
Naast dat de totale dagelijkse eiwitinname van belang is, is het ook van belang om er rekening mee te houden hoe je deze eiwitten over de dag verdeeld. Dit heeft te maken met de ‘leucine-drempel’.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eén van die aminozuren is leucine. Leucine is ook wel het ‘gaspedaal’ van de spiereiwitsynthese. Zonder leucine, vindt er ook geen spiereiwitsynthese plaats (of minder).
Om de leucine-drempel te overschrijden, hanteer je voor volledige eiwitbronnen een minimum van 0,3 g/kg lichaamsgewicht eiwit met een minimum van 20 gram eiwit per maaltijd. Na je training zou je het beste je eiwit-inname wat kunnen verhogen om te zorgen dat je in de periode na je training en voordat je naar bed gaat in ieder geval nog 0,6 g/kg lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgt.
Kortom… Hartstikke leuk en ‘healthy’ die havermoutontbijtjes en smoothiebowls, maar roer er dan wel een schepje eiwitpoeder doorheen om in ieder geval te zorgen dat je je portie eiwitten binnenkrijgt.
3. Vetten
Een ander belangrijk macronutriënt zijn de vetten. Wees niet bang om vet te eten! Vetzuren zijn nodig voor een gezonde hormoonhuishouding, wat indirect bijdraagt aan vetverbranding en het onderhouden van een strak lichaam. Vooral vrouwen hebben JUIST vet nodig! Hier zal ik later nog een uitgebreide blogpost aan wijden. Het belang van vetten wordt vaak onderschat, maar ik kan niet genoeg benadrukken dat dit super belangrijk is.
Hoeveel vetten heb ik nodig?
Voor vrouwen wordt aangeraden om minimaal 40% van de Resting Energy Expenditure (REE) uit vetten te halen.
4. Koolhydraten
Wanneer je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt, komen als laatste de koolhydraten. Hier vul je eigenlijk ‘de rest’ van je caloriebehoefte mee op.
Koolhydraten zijn namelijk niet per se nodig voor een krachttraining. Ze gelden dus ook als minst belangrijk. Echter, koolhydraten zorgen er wel voor dat je je lekkerder voelt. Je hebt meer energie en kan dan ook meer uit je training halen, wat uiteraard wel belangrijk is voor optimaal resultaat.
Wees vooral niet ‘bang’ voor koolhydraten! Er zit geen magisch stofje in waardoor je ineens ‘dik’ wordt. Daarvoor geldt nog steeds de caloriebalans.
Hulp nodig?
Twijfel je over je calorie-inname en macronutriëntverdeling? In de videocursus ‘Het Dieetloze Dieet’ wordt dit alles stap voor stap uitgelegd, samen met nog heel veel andere wetenschappelijke informatie. Klik hier om de inhoud van de cursus te bekijken!
Andere factoren
Naast training en voeding zijn er ook een aantal andere factoren die van belang zijn wanneer je je lichaamscompositie op een positieve manier wilt veranderen (meer spiermassa, minder vetmassa). Deze wil ik daarom ook nog kort met je doornemen.
Slaap & stress
Je voeding en training kunnen nog zo op orde zijn, maar als je slecht slaapt of een erg stressvol leven leidt, dan zal alsnog geen resultaat boeken. Eigenlijk zou hier je prioriteit moeten liggen en daarna pas bij je voeding en training.
Stress beïnvloedt je herstel enorm! Het kan je hersteltijd zelfs verdubbelen! Daarnaast zorgt stress voor een verhoogde vetopslag. Kortom: je bouwt minder spieren op EN er is meer vetopslag. En dat is nou net niet wat je wilt als je strakker wilt worden…
Hetzelfde geldt eigenlijk voor slaap. Niet alleen het AANTAL uur slaap is belangrijk, maar ook de kwaliteit van die uren. Je slaapkwaliteit is pas goed als je uitgerust wakker wordt.
Slechte slaap…
❌ Maakt je vatbaarder voor chronische stress
❌ Verhoogt je eetlust
❌ Vertraagt je metabolisme
❌ Verlaagt de testosteronproductie
Kortom… Ook dit leidt indirect tot minder spieropbouw en meer vetopslag. Je kan nog zo’n goed voedingsplan of trainingsprogramma hebben, maar als slaap en stress je in de weg staan, zal het alsnog leiden tot weinig resultaat.
En dan de sleutel tot resultaat…
CONSISTENTIE!
Ja, het duurt lang voordat je resultaat ziet. Als het makkelijk zou zijn, dan zou iedereen het wel bereiken. Maar is het resultaat dan het belangrijkste? Nee! Focus je op het proces en GENIET van het proces!
